| 论文导读：柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。在健美操运动中它是尤为重要的一项身体素质。科学合理的练习方法对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有重要意义。
关键词：健美操，柔韧素质，练习方法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。在健美操运动中它是尤为重要的一项身体素质，它对促进健美操运动技术动作质量、动作幅度、动作难度的发展有着十分重要的作用。科学合理的练习方法对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有重要意义。
1 柔韧素质的生理学基础
柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。论文格式，练习方法。关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。柔韧素质训练就是对上述各关节灵活性的练习。
2 竞技健美操运动员柔韧素质的特征
竞技健美操是一项在音乐伴奏下，表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，该项目起源于传统的有氧健身运动。成套动作必须通过连续的动作组合，展现运动员的柔韧性和力量、七种基本步伐的多样性操作动作组合、结合难度动作完美完成成套动作的竞技能力。在竞技健美操中，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位不到位都不能做好动作，会延缓动作的掌握进程，使得该有的技术水平得不到提高。
3 柔韧素质的训练方法
3.1 动力性拉伸法
动力性拉伸，是一种有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。拉伸练习部位，每次拉到有疼痛感时放松，并逐渐加大震动的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。此方法的强度较大，对练习部位的刺激较大。论文格式，练习方法。运用动力性练习最重要的是要贯彻循序渐进的原则，练习者不要用力过猛，如果用力不当会造成肌肉拉伤。但是本方法能增加肌肉的弹性、灵活性，改善肌肉的粘滞性，因而在健美操的准备活动中被广泛采用。
3.2 静力性拉伸法。
静力性拉伸是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止姿势。即练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，迫使被拉伸的部位达到最大限度，有酸、胀等感觉时，需要停留一段时间。在健美操运动中，需要的柔韧素质既要能大幅度的伸展，又要能快速有力的收缩，这不仅取决于韧带组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。因此我们对人体各部分进行柔韧素质练习时，应以静力性拉伸为主，动静结合的练习法。
3.3 PNF牵拉法。
PNF法是20世纪40年代由Herman kabat医生发明的。该方法最初是用在医疗康复中对具有神经功能障碍的肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善肌肉的功能和提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用。PNF伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。劳伦斯豪乐特就PNF伸展做了研究，他比较了静态伸展法、弹性伸展法和PNF伸展法对坐位体前屈效果的影响。经过三个月的运动，慢速静态伸展法使运动范围平均增加1.7cm，弹性伸展法低于1.7cm，而PNF伸展法则几乎增加5cm，大约是前两种运动效果的3倍。但是目前国内关于此方法还没有被更多的认识和采用。对它在运动训练中的运用的研究也很少。PNF牵拉法包括四个阶段：开始缓慢的简单肌肉拉伸(约5秒)――由同伴施加阻力的肌肉最大等长收缩(逆向运动，保持6秒)――5秒钟的放松――15秒钟的助力拉伸。完成一次整个过程约30秒钟。论文格式，练习方法。可反复进行，逐渐加大动作幅度。PNF牵拉法的引进，弥补了前两种方法的不足。论文格式，练习方法。它不仅是发展柔韧素质的方法，也是及时放松肌肉、消除疲劳的有效手段；其牵拉的幅度缓慢增加，能避免运动损伤；通过对抗练习，可使肌肉变得更强壮，既改善肌肉的伸展能力，又增加肌肉力量。通过两人的互助练习，也能克服由于长期单调枯燥的柔韧性练习带来的心理疲劳，提高练习者的兴趣。
3.4 柔韧素质训练的基本手段
3.4.1 肩、胸、腰部柔韧性练习
主要手段有压、拉、吊、转体、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下，压肩：面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩。论文格式，练习方法。拉肩：（1）背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。（2）侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。吊肩：悬垂，反握肋木，向下吊肩。转体、体转：（1）两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。（2）站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。论文格式，练习方法。体前屈：体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。体后屈：仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。
3.4.2 髋、腿的柔韧性练习。
主要手段有压、搬、踢、控、劈叉等，具体做法如下，压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿；搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿；踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习；控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高控举腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等；劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力或自身重量下，向下压髋；可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等练习。
3.4.3 综合性的柔韧练习
在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。另外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度由小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。
3.5 柔韧素质的训练几点建议
3.5.1 充分准备
先做深呼吸，让腹部鼓起来，然后慢慢伸展肢体。从头部开始，慢慢地移动身体部位，动作缓慢轻柔。每次训练前可先用两至三分钟热身，再伸伸臂抬抬腿，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。
3.5.2 循序渐进，持之以恒
不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要由动作简单到复杂，由活动幅度小到大，由短时间逐渐延长训练时间，要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。
3.5.3 发展柔韧性应与专项和个人特点相结合
发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性力量和静力性力量，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群韧带的伸展性，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。
3.5.4 发展柔韧性应与力量速度能力发展相结合
柔韧的发展是建立在肌肉力量增长的基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、劈叉等，第二种在速度力量下的柔韧性如快速高踢腿、分腿大跳等，所以力量训练与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练可增强关节的稳固性；而在力量训练后进行柔韧训练，可使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。
3.5.5 整体训练
不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性练习，而应注重身体各部位的柔韧性训练，人体是一个协调统一的整体，均衡发展才能提高身体的运动能力，充分发挥表现自己的潜力和优势。
3.5.6 注意感觉
练习时不仅要调节好呼吸注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作准确到位了，效果也就出来了。发展柔韧素质可以在训练前、中、后进行，以哪种顺序方法通常取决于个人的习惯、时间限制等。练习时选哪种训练形式和手段也因人而异。
参考文献：
[1]黄彩华，黄咏梅.PNF法对改善柔韧性的作用[J]泉州师范学院学报（自然科学），2004.7.
[2]马鸿韬.现代健美操训练方法[M]北京体育大学出版社，2005.
[4]赵宜玲.健美操运动加强身体柔韧性练习之初探[J].西安:体育世界（学术版）.2009.6:114-115.
|
