3.2.2 训练负荷特征
悬吊法体能训练强调在不稳定状态下的训练负荷效应。悬吊法体能训练是在非稳定状态下的力量训练，最大负荷不如稳定状态下的最大负荷，但在同样负荷条件下，非稳定状态下的训练效果要远超过稳定状态下的训练效果[1]。悬吊法体能训练借用力学原理，使人体处于不稳定的状态以加强对深层稳定肌的训练，并通过绳子不同角度的变换，使人体对应不同的负荷强度。
3.2.3 训练方式特征
悬吊法体能训练的训练方式多样，包括开链和闭链两种训练方式。开放式动力链――开链（如图4）：肢体远端不固定，且不受重（远端在固定的近端基础上移动）。闭合式动力链――闭链（如图5、6）：肢体远端固定，且负重（近端在固定的远端基础上移动）。悬吊运动的特点是通过将肢体悬挂在悬吊系统上，使大多数的闭链运动都在身体处于水平位时完成，并且肢体远端是处在一个不断晃动的吊带上。当身体在直立位时，重力和地面反作用力基本呈垂线样通过各个关节，而当身体以平行于地平面的水平位在悬吊设备时作运动训练时，重力基本呈切线位通过各个关节，这种有异于平常的方式会对关节周围的局部稳定肌产生更好的刺激和激活作用。
  
图4 开链吊索图5 闭链吊索图6 闭链吊索
3.2.4 训练对象特征
局部稳定肌的训练：肩关节的肩袖、膝关节的股内侧斜肌、髋关节的臀中肌的后部都被认为是局部稳定肌，对关节的稳定起到重要的作用。腰椎的最重要的稳定肌是腹横肌和多裂肌，颈椎的稳定肌包括颈长肌、头长肌、多裂肌以及半棘肌［11］。在训练稳定肌时，强调使用低负荷的等长收缩（肌肉最大力的20％－40％），强调在闭链运动模式下进行训练。每组的训练负荷应该逐渐加大，方法包括两种：一是要求训练者在悬吊系统中维持某种特定姿势的时间逐渐延长，另一种则是通过对悬吊点的位置进行调整以改变关节承受力矩的大小，其目的是使训练的负荷逐渐增高。当训练者不能准确完成一个训练动作时，通常认为稳定肌的功能不足以应对此种负荷量。此时可通过减少力矩或使用弹性支持带支撑身体以减少负荷量，当训练者在较低水平的负荷下可以轻松完成训练动作时，就可逐渐加大训练负荷。
整体运动肌的训练：人体为一个由各个关节构成的动力链，重力和地面反作用力通过其上下传递，当一个环节出问题后，可能会影响其相邻甚至更远端的关节，从而导致动作完成的质量受到影响。悬吊训练注重对于整体运动肌的训练，一旦局部稳定肌有了满意的稳定作用，整体运动肌的渐进式训练就可以开始了［12］。
感觉和运动的协调能力的训练：悬吊法体能训练突出运动感觉综合训练，强调在不平稳的地面上进行闭链运动是为了达到对感觉运动器官的最佳诱发效果[2]。恰当的感觉和运动的控制能力对维持正常水平的功能是非常必要的。感觉和运动的协调训练是S-E-T概念的一个重要组成部分，并且已开展了以此为目的的一系列运动。在不平稳的地面上进行闭链运动可以达到对感觉运动器官的最佳诱发。在悬吊器械上进行训练非常适于这个目的。另外，通常用到海绵橡胶垫、平衡板以及充气的橡胶垫枕。
3.2.5 训练原则特征
以闭合链运动为主原则。闭合链训练可以更好地激活和训练局部稳定肌；在身体进行闭合链训练时，局部稳定肌和整体运动肌可以更加协调的运动。
遵循渐进抗阻训练原则（如图7、8、9所示）。根据先练“神经”再练“肌肉”理论，训练开始时进行低负荷训练以激活局部稳定肌，在每次训练中，应遵循组与组之间的训练负荷递增直至运动员动作完成不正确为止，如此可以不断增加对神经肌肉的刺激，迅速恢复稳定肌的活力。博士论文，悬吊训练。在每次训练时，也应根据上次训练的结果逐渐增加训练强度。在中后期训练以提高肌肉力量和耐力为目的时，应遵循超量恢复和渐进抗阻训练的基本原则。
  
图7 开始位置图8 结束位置图9 增加难度
4 小结
悬吊训练起源于二战时期对受伤战士进行肌肉放松的治疗过程中，并逐渐形成其在运动康复领域独特的治疗体系和理论体系；悬吊训练于21世纪初期被引用到竞技体育的体能训练之中，并取得了初步的训练效果。在运动训练方面，悬吊训练以“弱链接”为其理论突破口、以躯干和四肢局部稳定肌为其训练切入点，形成了其独特的训练体系特征：
1）训练器材简易可控；
2）强调不稳定状态下的训练负荷效应；
3）训练方式多样――开链、闭链；
4）以局部稳定肌为其训练重点，并强调对于整体运动肌的训练，以达到整条“运动链”的有效运行。
5）突出运动感觉综合训练，强调在不稳定的状态下达到对感觉运动器官的诱发。
6）遵循渐进抗阻的训练原则和以闭合链运动为主的原则，达到逐步发展运动员体能素质的目的。
参考文献
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[11]矫玮.身体核心区稳定的评价方法与功能训练[A].新兴力量训练方法与应用专家论坛[C].北京：北京体科所，2009.19-20.
[12]杨则宜等/译.AGuidebookforPhysicalFitnessTraining(Ⅰ)[M].中国人民解放军第4210工厂出版社，2007年1月.
[13]杨则宜等/译.AGuidebookforPhysicalFitnessTraining(Ⅱ)[M].中国人民解放军第4210工厂出版社，2007年1月.
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