| 论文导读：简易心率表法:用心率表测量,事先将程序输好,系好心率发射带。心率对运动刺激的反应比较敏感,能够比较确切地反映身体负荷的不同变化，概念上比较简单,理解难度较小且不易产生歧义，能够在实验室进行,尤其便于现场测定和实时测定，易于对测试结果进行比较与评价，易于应用于运动训练实践。
关键词：心率，心率监测，运动训练
运动训练目的是充分挖掘人体机能的最大潜力,不断超越已有的生理负荷平衡, “没有疲劳的训练是无效训练,没有恢复的训练是耗损训练” [1]但无论是疲劳还是恢复,都要有科学的评判标准。在实验室条件下，可以通过取血样和尿样选取生理生化指标：评价运动量的常用指标有血红蛋白( Hb)、血尿素氮(BUN)、血睾酮( T)、血皮质醇(C)等；评价运动强度的常用指标有血乳酸(BLa) 、血清肌酸激酶(CK) 、尿蛋白等 [2,3,4,5,6]。
训练负荷是关系到运动训练质量的关键因素，在长期的训练实践中运动负荷的监控是长期困扰训练的问题。对一次训练课可选择指标血尿素氮评价训练量的大小,血乳酸和尿蛋白评价运动强度的大小。免费论文参考网。对一周训练运动量的评价可选择血红蛋白和血尿素氮,运动强度的评价可选择血清肌酸激酶, 评价机体的免疫、机能状态选择血红蛋白、血尿素氮和血清肌酸激酶，全血分析尤其是白细胞数量及其分类[7,8,9]。生理生化指标的研究为运动训练负荷的监控提供了一些科学的方法，大多指标在运用中面临具体的困难，设备昂贵、取血、操作复杂、结果反馈时间长等，如何在运动训练中用无创伤、高效、快速生理指标进行运动负荷监控成为长期的关注点。在实践层面，运用心率在运动训练中被广泛采用。
1 心率测量的主要方法[18]
1．1 脉搏触摸法：用手直接切运动员手腕动脉。
1．2 简易心率表法:用心率表测量,事先将程序输好,系好心率发射带。可比较准确地记录安静时、运动中和运动后心率。目前心率遥测系统较多,使用时按不同系统的要求. 将电极贴在相应的部位，一般放在颈部(颈动脉),太阳穴(颞浅部动脉)及左心前区(胸前左侧第5肋间心尖部),打开接受器即可。
1．3 POLAR表心率遥测法:心率遥测能准确的记录安静和运动状态下的及时心率, 并通过相关软件做出快速统计分析,便于监测训练瞬间心率变化。
2运动心率监控在科学训练中的作用
2. 1基础心率 [1,5,8] 基础心率是在早晨刚醒来, 起床前空腹卧位测1min的心跳次数,即晨脉。用于观察运动员的晨起安静心率，清晨基础心率较为稳定。应用基础心率可以在训练前评估运动员对训练负荷的适应程度从而为及时调整训练强度和训练量提供科学依据。连续测在身体正常状态下一周的晨脉,得到基础心率平均值及心率波动差,作为与运动训练心率的比较参照值。若睡眠良好晨起安静心率升高5bpmin以上并持续3天以上,可能由于训练强度过大机体未完全恢复;若升高10bpmin以上,提示有过度疲劳或者疾病发生。同时安静时心率的变化有明显的个体差异,应用安静时心率可以对运动员的训练强度和训练量进行区别对待，从而为制定适合不同个体的训练计划提供参考依据。运动员每天早晨醒来时,便测试记录晨脉,记录时须保持静卧状态,在填写晨脉表时同时将个体主观疲劳感记录下来。
2．2运动中的心率 运动中的心率与运动训练量与强度息息相关。运动时心率用遥测心率表可随时读出，用于观察运动的强度。运动时心率分为极限负荷心率(180 bpm以上)、次极限负荷心率(170 bpm)和一般负荷心率(140 bpm左右) [16]。运动时心率增加到极大限度时的最大心率随年龄增长而逐渐减少。一般用220减去年龄估算最大心率(实际上在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的)。最大心率与安静时心率之差为心率储备,反映人体运动时心率可能增加的潜在能力。根据心率储备可以评估运动员可挖掘的运动潜力从而适时科学地增加训练负荷来达到训练的目的。众多研究表明,运动时心率的快慢与运动强度有关。强度越大,心率越快,运动成绩越高。当以同样的运动强度持续运动超过2--10min,心率就留在一定水平上(稳定状态)。在达到“稳定状态”之前,心率与运动强度之间基本呈线性相关,故在训练过程中一定要注意“稳定状态”这个问题,不能一味追求心率升高结果可能导致训练强度的下降进而影响训练效果。在相同运动负荷时,运动员心率上升愈慢,提示运动员机能状况愈好。进行同一强度的运动训练后运动员的最大心率值降低,则表明运动员的身体机能增强。在训练课中记录下运动心率,一组训练内容结束后的即刻脉搏和休息二分钟后的恢复脉搏,通过两次脉搏之间的差值来判断训练负荷是否适宜。
2.3运动后的心率 运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。恢复期心率下降越快，恢复时间越短，心血管机能越好。相同运动负荷后,运动员心率恢复加快,提示运动员对训练负荷适应或机能状况良好。运动后心率的恢复速度和程度,可衡量运动员对训练负荷的适应水平或者身体机能状况。免费论文参考网。运动后心率一般从第2分钟开始测6s、10s或30s的心率,用于观察运动员对运动负荷和训练强度的反应和恢复情况。通过对运动后心率的观测运用，以探求运动员取得最大化训练效果的适宜运动负荷。
2.4 心率综合反馈身体生理反应 表面上看来,心率似乎仅仅反映了每分钟心脏跳动的次数,但实质上它是综合反映体内各种生理变化窗口,透过它可以比较准确地描述身体机能对运动刺激的即刻反应或者慢性适应。心率对运动刺激的反应比较敏感,能够比较确切地反映身体负荷的不同变化，概念上比较简单,理解难度较小且不易产生歧义，能够在实验室进行,尤其便于现场测定和实时测定，易于对测试结果进行比较与评价，易于应用于运动训练实践。心率的变化与运动负荷变化之间有因果关系，身体运动――能量代谢增加――摄氧量增加――心输出量增加――心率增加,运动强度与心率发生同步变化。
2.5 心率反映运动负荷 要使运动训练效果最佳化,取决于对训练强度、训练持续时间与训练频度的有效安排与监控。在三者中,训练持续时间与训练频度比较容易控制,最难控制的是训练强度，训练强度并非指教练员在训练课中给运动员所施加的外部负荷（速度、距离、间歇时间与方式、练习频率等）,而是指这些外部负荷作用于运动员后,能够引起运动员机体所发生的真实的身体反应程度,例如机体在单位时间所消耗的热卡等。这些指标测定一般只能在实验室内测定,其及时性和实用性都不及心率。在递增负荷运动直至次最大负荷运动中,随着负荷强度加大能量代谢需求增加,摄氧量加大,心率也会越来越高。运动员的多数训练(比赛)强度处于次最大强度以内,心率随着运动强度的变化,心率也发生相应的变化。通过心率实时监控,可源源不断地将机体对运动负荷发生反应的生物反馈信息及时传送出来。借助心率提供的信息,教练员便可对运动强度随时进行调整,以获得理想的训练效果。
2.6 心率反映机能状况[17] 将运动员的心率水平与RPE(主观用力感觉量表)结合起来应用,有助于运动员对不同的强度(速度)建立特定的自我感觉,并在训练或比赛中按照这种感觉控制运动强度或速度。有时运动员自我感觉已经完全恢复了,但心率却显著高于平日,表明尚未完全恢复,并提示需要适当调整当日的训练计划。当运动员发生过度训练或者过度疲劳现象之后,在负荷过程中达到同样心率,主观用力感觉会增加。例如,在进行某一强度间歇训练时,按照教练员的意图,运动员主观用力应该很吃力,心率应介于170-180bpm，但若运动员恢复程度不足,会在练习中出现下述情况:运动员自我感觉很吃力,难于完成规定负荷,但心率仅仅徘徊于150-160bpm之间，此现象提示：运动员体能尚未完全恢复,应该适当减量减强度。心率监测还有助于运动员从运动伤病中尽快得到恢复，运动员发生运动损伤或运动性疾病后,一般都需要停训一段时间,体能会不知不觉降低。在恢复最初运动员在完成小运动量时，自我感觉用力程度很小但心率反应往往很高。在恢复初期,运动员对运动负荷的自我用力感觉与对此负荷所发生的实际生理反应不相吻合，在缺乏心率监测时,教练员与运动员往往难于觉察这一点，若能够利用心率监控,逐渐通过练习,有助于运动员建立起与心率反应相吻合的主观用力感觉,并逐步过渡到正常训练。
3影响运动心率的因素
机体内外的诸多变化都可影响到心率水平，它既是实用指标又是易变指标，故在利用心率安排训练强度或评价训练和恢复效果时,必须考虑影响心率变化的诸多因素。
3.1 年龄与性别 年龄主要影响最大心率，在计算某人的最大心率时,一般的推算公式为:220-年龄，同时运动训练可以明显地延缓最大心率的降低使其始终保持于较高水平。
3.2 参与运动的肌群要区分两种情况 完成最大负荷时:下肢参与活动者的最大心率会明显高于仅有上肢参与的活动者；完成次最大及其以下负荷时:上肢参与活动者的心率会明显大于下肢活动者,一般会高出10-15bpm之多 [17]。免费论文参考网。在按照最大心率安排运动强度时尤其要注意此区别。若完成以上肢动作为主的负荷运动,应采用以上肢动作进行尽全力运动所获得的最大心率作为参照,同理,下肢运动负荷的安排则应参照下肢运动所获得的最大心率。
3.3 心理压力 压力与情绪能够影响运动前和运动过程中的心率变化。赛前心率升高与比赛的重要性直接有关,且与比赛性质也有关系。据研究，运动员赛前心率预先提高的幅度与参加比赛的距离有关,比赛赛程越长,赛前心率越低:观察到参加400米、800米和1500米比赛的运动员,赛前心率分别为130、120和110bpm[16]。这表明心率并不总是反映身体活动水平的良好指标,尤其当运动员处于焦虑状态或压力之下时，这时若利用心率评定训练负荷,往往会过高估计运动员的负荷强度，但若负荷强度为最大负荷或接近最大负荷,心理压力对心率的影响就小。
3.4 海拔高度 在完成次最大工作负荷时,在高原的心率总是要高于海平面水平，在高原训练时,若你如同平原那样按照最大心率安排强度,运动员实际承受的工作负荷要小得多，在高原时血中的红细胞携带的氧气少于平原,须加快心率进行补偿。评价高原心率时,还应注意高海拔对安静心率的影响规律,以免错误估价运动员高原训练课后的恢复情况。研究发现,初进3000米高原期间安静心率变化的基本规律是:第一至第三日安静心率明显高于平原心率,幅度可达20-25%"然后匀速回落,至第14日左右回落至平原安静心率,但随后继续降低,至第18天左右安静心率最低,可低于平原安静心率10%左右，至此开始回升,至第22天左右恢复到平原安静心率[15]。
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