| 论文导读：足球运动能量大部分是由有氧系统提供。通过科学的有氧训练促使血量增加。心率在运动训练中具有广泛意义的参与价值和可信度。科学控制心率在有氧训练中是十分重要的。
关键词：足球运动,有氧训练,心率,控制
1 足球运动特征和有氧供能特点
统计资料表明，在顶级赛事中，每场比赛球员跑动距离在9000―14000m，平均10800m。一场足球赛（顶级）动球时间为55min左右，活动变化在1100次左右。其中走步占26.3%，4km/h，低速跑动占44%，12km/h,快速冲刺占18.9%，30km/h，还进行200多次3秒以内的冲刺。因此足球运动能量大部分是由有氧系统提供，直接来源是三磷酸腺苷（ATP）肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化及长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位，频繁动作变化，以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。
2 有氧训练在生理上的适应及心率的价值
2.1在生理上对有氧训练适应的要点
通过科学的有氧训练促使血量增加，心脏变大变强，在单位时间内能够供给更多的血液，同时可以输送更多的氧气，使在进行高强度运动时加大有氧能量的产生。从而氧气利用能力和肌肉中脂肪氧化能力均得到提高，所以在一定运动强度下更少的碳水化合物得到利用，进而使有限的糖储量得到节省。
2.2心率的价值
心率在运动训练中具有广泛意义的参与价值和可信度，在训练中当随着负荷的提高，心率相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力。科学控制心率在有氧训练中是十分重要的。但是，心率的参考价值是有限度的，当达到170次/分时，心率是会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围。例如：有氧工作区的划分：能量由有氧来源提供，强度为中心率130-160次/分，补偿区：不需要提高一般性活动但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分恢复训练就源于这种。
3 足球运动中有氧训练的心率控制及应用
表1 心率的指标
|
心率最大值百分比% |
次数/分钟 |
|
平均值 |
范围（幅度） |
平均值 |
范围（幅度） |
| 恢复性训练 |
65% |
40-80% |
130 |
80-160 |
| 有氧低强度训练 |
80% |
65-90% |
160 |
130-180 |
| 有氧高强度训练 |
90% |
80-100% |
180 |
160-200 |
有氧训练的类型可分为相互重叠的三类及其心率指标如上表1
3.1恢复性训练的应用
提高比赛或高强度训练结束后使体力更好的恢复是恢复性训练的目标。在足球比赛或高强度训练中有关的肌肉组织和肌肉纤维可能会有轻度的撕裂，产生局部肌肉疼痛，乳酸的堆积，能量的消耗。在恢复性训练中，球员进行一些轻松的身体活动，如慢跑、低强度的游戏，对于组织形式无关紧要，关键是强度/脉博的控制。通过训练有助于肌肉有效的恢复和减少肌肉的疼痛，也可以避免训练过量的问题，同时对心理方面有放松作用。恢复性训练时球员心率平均为130次/分，幅度控制到80-160次/分左右，为最佳的。
3.2有氧低强度训练的应用
提高延时运动能力，提高在高强度运动后迅速恢复体力的能力为目标。在一场顶级比赛中球员大约要跑11000m的距离，同时做一些消耗体能的活动。因此要具备较强的耐力素质是非常重要的。球员通过有氧低强度训练得到提高，在足球训练中可采取连续或间歇式的练习形式，间歇练习在5min以上，即每隔1min需要分别达到心率最大值的70%、80%和90%。连续练习时间也应在5min以上，在5min内脉搏要控制在130-180次/min之间，球员平均心率得为160次/min。
3.3有氧高强度训练和应用
提高长时间进行高强度运动的能力，提高高强度运动后迅速恢复体力的能力目标。在足球比赛中，由高强度运动完成的跑距与足球运动的标准有关（包括低速、中速、高速和冲刺，均属于高强度运动）。例如，一流球员的跑动距离大部分在高强度运动中完成的。免费论文。因此球员能够具备在延时高强度状态下进行运动能力非常重要。免费论文。这种能力要具备好的有氧运动能力（即最大吸氧量）而这种能力又可通过有氧高强度训练来获得。训练的目标关键在通过训练对球员心率的控制来实现，平均心率均在180次/min，幅度为160-200次/min，心率不能低于建议的下限（即160次/min）或低于下限的时间不应过长。
4 结束语
现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动的项目。免费论文。研究证明，提高足球运动员的体能水平的决定性限制因素是肌肉有氧耐力水平，有氧训练是重要手段，关键是对心率指标的控制。不论方法、形式如何，足球运动所需要的球员所具备的生理上的能力。对心率的控制是达到这些目标的关键和科学训练的生理依据。
参考文献
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